กินอาหารถูกหลักตามธงโภชนาการ

หลายคนมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักตัว อ้วนไป ผอมไปบ้าง ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่ก็เกิดมาจากการกินอาหารในปริมาณที่ไม่ถูกต้อง น้อยคนนักที่จะรู้ว่าการกินอาหารนั้นควรกินในปริมาณเท่าไรจึงจะเหมาะสม ไม่ทำให้อ้วนหรือผอมเกินไป แถมยังได้รับสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกายด้วย ในประเทศไทยเรา กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ได้จัดทำคำแนะนำ "สัดส่วน" "ปริมาณ" และ "ความหลายหลาย" ของอาหารที่คนไทยควรบริโภคใน 1 วัน ด้วยรูปแบบที่เข้าใจง่าย ที่เรียกว่า “ธงโภชนาการ” ซึ่งถ้าหากเราสามารถกินอาหารในสัดส่วนที่แนะนำตามธงโภชนาการได้ ไม่ว่าเรากำลังอ้วนหรือผอมอยู่ ก็จะทำให้เรากลับมามีรูปร่างที่ดีขึ้น สมส่วน ไม่อ้วน หรือผอมเกินไปแน่นอน

วิธีการกินอาหารตามธงโภชนาการ

1. กลุ่มข้าว,แป้ง : กลุ่มนี้เป็นแหล่งอาหารกลุ่มใหญ่สุดที่ให้ควรกินในปริมาณมากที่สุด เพราะกลุ่มนี้ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุด แต่คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักมักจะเข้าใจว่าควรกินในปริมาณที่น้อยมาก ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะถ้าเรากินอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณที่น้อยเกินไป ร่างกายจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ก็จะไปเปลี่ยนกล้ามเนื้อและไขมันที่สะสมอยู่มาเป็นพลังงาน ทำให้น้ำหนักเราลดลงจริง แต่ถ้าเรากลับมากินเยอะอีก น้ำหนักก็จะเพิ่มได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม เป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักไม่เป็นที่พอใจซักที จึงไม่แนะนำให้งดกินอาหารในกลุ่มนี้ แต่ควรจะกินในปริมาณที่พอดี ซึ่งตามธงโภชนาการแนะนำให้กินอาหารกลุ่มข้าว หรือแป้ง ซึ่งได้แก่ ข้าวสวย ข้าวเหนียว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ข้าวโพด เผือก มัน วันละ 6-12 ส่วน ตามความต้องการพลังงานของแต่ละคน

     สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องการพลังงาน 1200 กิโลแคลอรี ควรกินอาหารกลุ่มนี้วันละ 6 ส่วน

     สำหรับผู้หญิง ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี ควรกินอาหารกลุ่มนี้ไม่เกินวันละ 8 ส่วน

     สำหรับผู้ชาย ต้องการพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี ควรกินอาหารกลุ่มนี้ไม่เกินวันละ 10 ส่วน

     สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ต้องการพลังงานมากกว่า 2000 กิโลแคลอรี ควรกินอาหารกลุ่มนี้วันละ 12 ส่วน

     กลุ่มข้าว,แป้ง 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี เท่ากับ ข้าวสวย 1 ทัพพี ข้าวเหนียว ½ ทัพพี หรือขนมปัง 1 แผ่น หรือเส้นก๋วยเตี๋ยว ½ ชาม หรือ บะหมี่ 1ก้อน หรือ ขนมจีน 1 ½ จับ หรือข้าวโพดต้ม ½ ฝัก

2. กลุ่มผัก : กลุ่มนี้มีความสำคัญที่เป็นแหล่งของ ใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ ให้พลังงานที่ต่ำ จะเห็นได้ว่ากลุ่มนี้ควรได้รับในปริมาณที่มากรองลงมาจากกลุ่มข้าว,แป้ง
     ผัก 1 ส่วน คือ ผักสุก 1 ทัพพี หรือ ½ ถ้วยตวง หรือผักดิบ 1 ถ้วยตวง การกินผักวันละ 4-6 ทัพพี จะจะได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัม ซึ่งเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

3. กลุ่มผลไม้ : กลุ่มนี้ให้วิตามินเกลือแร่ และใยอาหารแต่น้อยกว่าหมวดผัก แถมยังมีน้ำตาลที่ให้พลังงานได้เร็ว ใน 1 วัน ควรได้รับอาหารในกลุ่มผลไม้วันละ 3 ส่วน สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1200-1600 กิโลแคลอรี และ 5 ส่วนสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี

ผลไม้ ปริมาณ 1 ส่วนนั่นแตกต่างกันไป ตามแต่ชนิดผลไม้ ดังนี้
     - ผลไม้ผลใหญ่ๆ อย่าง แตงโม มะละกอ สัปปะรด ขนาดกินพอดีในหนึ่งคำ จำนวน 8-10 ชิ้น
     - ผลไม้ขนาดกลางๆอย่าง ฝรั่ง กล้วยหอมผลใหญ่ มะม่วงสุกขนาดกลาง มะม่วงดิบผลใหญ่ ปริมาณ ½ ผล
     - ผลไม้ขนาดเล็กอย่างส้ม แอปเปิ้ล กล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า จำนวน 1 ผล
     - ผลไม้ขนาดเล็กมากอย่าง เงาะ ลำไย ลิ้นจี่ ชมพู่ ประมาณ 4 ผล
     - องุ่น ประมาณ 10-15 ผล
     - ทุเรียน ประมาณ 1 เม็ด

4. กลุ่มเนื้อสัตว์ : กลุ่มนี้ให้โปรตีน กับ ไขมัน ควรกินวันละ 3-6 ส่วน หรือ 6-12 ช้อนกินข้าว เนื้อสัตว์ 1 ส่วนหนัก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนกินข้าว เท่ากับ ปลาทู 1 ตัว หรือไข่ 1 ฟอง หรือ เต้าหู้เหลือง ½ แผ่น

5. กลุ่มนม : กลุ่มนมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่สำคัญ นอกจากนี้ยังมีปริมาณโปรตีนที่สูงด้วย ใน 1 วัน ควรดื่มนมให้ได้อย่างน้อย 1 แก้ว (250 มิลลิลิตร) แนะนำให้ดื่มนมชนิดที่มีไขมันต่ำ สำหรับคนที่ดื่มนมไม่ได้สามารถชดเชยด้วย ผลไม้หนึ่งส่วน กับเนื้อสัตว์หนึ่งส่วน

6. กลุ่มที่ต้องกินน้อยๆ : กลุ่มนี้คือ น้ำมัน เกลือ น้ำตาล ให้กินให้น้อยที่สุดในแต่ละวัน แต่คนส่วนใหญ่จะกินในกลุ่มนี้ปริมาณมาก ก็เลยเป็นสาเหตุของน้ำหนักตัวที่ไม่ค่อยน่าพอใจของแต่ละคน แนะนำว่า ใน 1 วัน น้ำมันหรือไขมัน ควรกินไม่เกิน 2 ส่วนหรือ 2 ช้อนชา เกลือ ควรกินไม่เกิน 1 ช้อนชา และ น้ำตาล ไม่ควรกินเกินวันละ 4ช้อนชา

จะเห็นได้ว่า ธงโภชนาการนี้ได้กำหนด สัดส่วนของอาหารที่ควรกินในแต่ละวันไว้ครบถ้วน ซึ่งน้อยคนที่จะกินอาหารได้ตรงตามสัดส่วน และมีความเข้าใจที่ถูกต้องในการเลือกกินอาหารแต่ละชนิด ถึงแม้ว่าจะเคยเรียนมาบ้างแล้วก็ตาม ก็เลยทำให้เกิดปัญหาน้ำหนักตัวที่ไม่พึงปรารถนา ดังนั้นจากนี้ไป เรียนรู้และทำความเข้าใจใหม่ ปรับการกินอาหารของตนเองให้มีปริมาณอาหารตรงตามธง อาจจะมีปริมาณน้อยกว่าที่กำหนดได้เล็กน้อย ตามความต้องการพลังงานของร่างกาย แต่ขอให้คงรูปแบบตามธงโภชนาการ คือ กินอาหารกลุ่มข้าว, แป้งเป็นหลัก กินผักรองลงมา และกินน้ำมัน เกลือ น้ำตาลให้น้อยที่สุด ไม่ว่าตอนนี้จะมีน้ำหนักตัวมากน้อยแค่ไหน ลองทำให้ได้ตามนี้ รับรองว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวที่พอดี ไม่เพิ่มขึ้นหรือลดเร็วจนเกินไปแน่นอน และยังมีสุขภาพดีตลอดไปด้วย

จีระภา คล้ายเพ็ชร
นักโภชนาการ ไคโรเมด สหคลินิก

สนับสนุนข้อมูลโดย ไคโรเมด สหคลินิก (CHIROMED CLINIC)
ศูนย์ให้คำปรึกษาการรักษาโรคปวดหลัง
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ www.chiromedbangkok.com
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม โทร 02-713-6745-6
11 มกราคม 2554

บอกต่อบทความนี้ให้เพื่อนๆ ของคุณทาง Twitter
Tweet