ไขมัน หรือ คลอเลสเตอรอล อะไรคือ ผู้ร้ายตัวจริง?

คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดว่า ไขมัน โดยเฉพาะคลอเลสเตอรอล เป็นสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนเพิ่มขึ้น จึงได้จำกัด หรืองดอาหารที่มีไขมัน หรือมีคลอเลสเตอรอล ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วไขมันในอาหารก็มีทั้งไขมันดี และไขมันเลว ถ้าเราได้ทำความรู้จักกับไขมันในอาหารมากขึ้น เราก็สามารถที่จะเลือกทานนไขมันในปริมาณที่เหมาะสมและไม่ทำให้อ้วนได้

ไขมัน มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายดูดซึม วิตามิน เอ ดี อี และ เค มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นสำหรับผิวหนัง และกลไกควบคุมการทำงานต่าง ๆ และเพิ่มรสชาติอาหาร ไขมันแบ่งได้เป็น 3 ประเภท ได้แก่

1. ไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat) พบใน นม เนย ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม ส่วนใหญ่จะเป็นไขที่อุณหภูมิห้อง ไขมันชนิดนี้ควรทานในปริมาณที่น้อย เพราะถ้าทานมากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสตรอรอลในเลือดและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
2. ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat) ส่วนใหญ่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แบ่งย่อยได้เป็น 2 ประเภท คือ
      1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA, Monounsaturated fat) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมัน canola และน้ำมันถั่วลิสง
      2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA, Polyunsaturated fat) เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น

ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมีกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้เรียกว่า กรดไขมันจำเป็นมี 2 กลุ่ม คือ กลุ่ม โอเมก้า-3 (n-3) ได้จากกรดไลโนเลนิก พบในน้ำมันพืชบางชนิดเช่น น้ำมันถั่วเหลือง และปลาที่มีมันมาก เช่นปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาจะละเม็ด ปลาช่อน ปลาสำลี ฯลฯ ร่างกายต้องการกรดไขมันโอเมก้า-3 วันละ 1-2 กรัม ซึ่งหาได้จากน้ำมันถั่วเหลือง 1-2 ช้อนชา สามารถป้องกันการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือด และรักษาโรคหัวใจ และ กลุ่ม โอเมก้า-6 (n-6) ได้จากกรดไลโนเลอิก พบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันคำฝอย น้ำมันทานตะวัน กรดไขมันโอเมก้า-6 ร่างกายต้องการวันละ 4 กรัม (เท่ากับได้จากน้ำมันทานตะวัน 2 ช้อนชา)

การทานไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ตามธรรมชาติทั้งชนิดตำแหน่งเดียว เช่น จากน้ำมันมะกอกและชนิดหลายตำแหน่ง เช่น จากน้ำมันทานตะวัน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวยังเป็นแหล่งของวิตามินอี ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและภาวะผนังหลอดเลือดแข็งอีกด้วย

3. ไขมันทรานส์ (Trans fat) เป็นไขมันที่เติมโมเลกุลของไฮโดรเจน โดยกระบวนการทางวิทยาศาสตร์เป็นการทำให้ไขมันไม่อิ่มตัว กลายเป็นไขมันอิ่มตัวสามารถเก็บไว้ได้นานๆ แต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือ ทำให้ระดับ Cholesterol ในเลือดสูงได้ ซึ่ง ได้แก่ เนยแท่ง มาร์การีน เนยถั่ว รวมถึงน้ำมันที่ใช้ทอดอาหารซ้ำ อาหารฟาสต์ฟู๊ด การทานไขมันชนิดนี้ในปริมาณมากๆจะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคหัวใจมากขึ้น

คำแนะนำการบริโภคไขมันชนิดต่างๆต่อร่างกาย

กรดไขมัน	แหล่งน้ำมัน	แหล่งอาหาร	ผลต่อสุขภาพ	ปริมาณแนะนำ
ทรานส์	น้ำมันที่เติม ไฮโดรเจน	ทำจากมาการีน	เพิ่มโอกาสการเกิด โรคหัวใจ	กินให้น้อยที่สุด
อิ่มตัว	เนื้อ ไข่แดง นม มะพร้าว ปาล์ม	เนื้อติดมัน หนังสัตว์ กะทิ	เป็นโรคหัวใจ มะเร็ง ต่อมลูกหมาก ลำไส้	< 7% ของพลังงาน ทั้งหมด
ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กลุ่ม n-6	เมล็ดทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย	อาหารทอด อาหารเจ อาหารผัด	เป็นโรคหัวใจ อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดมะเร็ง	10% ของพลังงาน ทั้งหมด
ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กลุ่ม n-3	ปลาและสัตว์ทะเล ที่มี EPA,DHA สูง  คาโนลา	อาหารที่ทำมา จากสัตว์ทะเล สาหร่ายทะเล	ลดโอกาสเกิด และเสียชีวิตจาก โรคหัวใจ	กินปลาทุกวัน หรืออย่างน้อย 8 ช้อนกินข้าวทุกวัน
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	มะกอก รำข้าว ถั่วลิสง คาโนลา	น้ำสลัด	ลดโอกาสการ เกิดโรคหัวใจ	10% ของพลังงาน ทั้งหมด (3-4 ช้อนชา)

ที่มา: สุรัตน์ โคมินทร์ ไขมันดี....ดีอย่างไร ไขมันเลว...เลวอย่างไร อ้างใน เมตะบอลิก ซินโรม ภัยเงียบที่คุณคาดไม่ถึง
http://konthairaipung.anamai.moph.go.th/page1.htm

คลอเลสเตอรอล มีลักษณะคล้ายแว็กช์เป็นสารที่มีลักษณะคล้ายไขมัน ซึ่งเราจะพบคลอเลสเตอรอลได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย ปกติคลอเลสเตอรอลร่างกายได้รับมาจาก 2 แหล่ง คือร่างกายสร้างขึ้นเองและได้รับจากอาหาร ร่างกายเราต้องการคลอเลสตอรอลเพื่อให้การทำงานของเซลล์ต่างๆ และร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น มีน้ำมีนวล ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลในการผลิตฮอร์โมน วิตามินดีและสารบางอย่างที่ช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารดีขึ้น เช่น กรดน้ำดี เพื่อช่วยในการย่อยไขมัน

เลือดมีลักษณะเป็นน้ำ ส่วนคลอเลสเตอรอลจะคล้ายไขมัน ดังนั้นจึงเหมือนน้ำกับน้ำมันที่ไม่สามารถผสมรวมกันได้ และเพื่อให้คลอเลสเตอรอลขนส่งทางกระแสเลือดได้ คลอเลสเตอรอลจะถูกขนส่งอยู่ในรูปไลโปโปรตีน ซึ่งไลโปโปรตีนนี้จะประกอบด้วยไขมันอยู่ด้านในและโปรตีนจะอยู่ด้านนอก ร่างกายมีไลโปโปรตีน 2 ชนิด ขนส่งคลอเลสเตอรอล คือ
Low density lipoprotein (LDL) หรือ เรียกว่า คลอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี การที่ร่างกายมีคลอเลสเตอรอลชนิดนี้อยู่สูงจะทำให้เกิดการสะสมของคลอเลเตอรอลที่เส้นเลือดหัวใจ ทำให้เกิดเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้
High density lipoprotein (HDL) หรือ เรียกว่า คลอเลสเตอรอลชนิดดี โดยคลอเลสเตอรอลชนิดนี้จะขนส่งคลอเลสเตอรอลจากส่วนต่างๆ ของร่างกายกลับมาที่ตับโดยตับจะเป็นอวัยวะที่กำจัดคลอเลสเตอรอลส่วนเกินของร่างกาย การมีระดับคลอเลสเตอรอลชนิดดีสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้

อาจกล่าวได้ว่าHDL ยิ่งสูงเท่าไหร่ยิ่งดีต่อร่างกาย วิธีเพิ่ม HDL หรือคลอเลสเตอรอลชนิดดี คือ การออกกำลังกาย การหลีกเลี่ยงภาวะเครียด จะช่วยให้ร่างกายสร้าง HDL เพิ่มขึ้น และวิธีลดคลอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี คือ การรับประทานผักและใยอาหาร จะช่วยดูดซึมคลอเรสเตอรอลชนิดไม่ดีออกมา

ชนิดของไขมันต่อระดับคลอเลสเตอรอลในเลือด

ชนิดไขมัน	แหล่ง	ผลต่อระดับโคเลสเตอรอลในเลือด
ไขมันชนิดอิ่มตัว	นม เนย ชีส เนื้อสัตว์และน้ำมันจากสัตว์ กะทิ มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม	เพิ่ม LDL
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง อัลมอนด์ ถั่วลิสง อาโวคาโด	ลด LDL
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกทานตะวัน	ลด LDL
ไขมันทรานส์	มาร์การีน เนยขาว น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน น้ำมันที่ทอดซ้ำ ฟาสต์ฟู๊ด เบเกอรี่	เพิ่ม LDL และ ลด HDL

จีระภา  คล้ายเพ็ชร
นักโภชนาการ ไคโรเมด สหคลินิก

สนับสนุนข้อมูลโดย ไคโรเมด สหคลินิก (CHIROMED CLINIC)
ศูนย์ให้คำปรึกษาการรักษาโรคปวดหลัง
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ www.chiromedbangkok.com
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม โทร 02-713-6745-6
7 กรกฎาคม 2553

บอกต่อบทความนี้ให้เืพื่อนๆ ของคุณทาง Twiiter
Tweet