การลดอาการปวดด้วยเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ

ความปวด (Pain) เป็นอาการสำคัญอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อยมากในทุก ๆ ส่วนของร่างกาย อาการนี้ทำให้ผู้ป่วยเกิดความทุกข์ทรมาน และถ้าเป็นมาก ๆ จะมีผลต่อรีเฟร็กซ์ (reflex) ต่าง ๆ ของร่างกาย อาจทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือดส่วนปลาย (peripheral vasodilatation ) เกิดอาการหน้ามืดเป็นลม หรือช็อก จนกระทั่งอาจเกิดภาวการณ์ไหลเวียนของโลหิตล้ม ( cardiovascular collapse ) และเสียชีวิตได้ ความปวดนี้เองที่ชักนำให้ผู้ป่วยมาพบแพทย์เพื่อรับการรักษา

ความยืดหยุ่น (Flexibility) : Concept

ความยืดหยุ่นเป็นความสามารถอย่างหนึ่งของร่างกายที่เรียกว่า Musculotendinous unit หน่วยเอ็นกล้ามเนื้อที่จะถูกยืดยาวออกขณะที่ส่วนต่างๆของร่างกาย หรือข้อต่อเคลื่อนไหวไปตามช่วงความยาวของกล้ามเนื้อนั้นซึ่งสามารถแบ่งออก ได้ 2 ลักษณะดังนี้
- Dynamic Flexibility : แสดงถึง Active range of motion ขึ้นกับองศาที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวไปได้โดยการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อในด้านตรงข้ามกันของเนื้อเยื่อในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบ Active
- Passive Flexibility : แสดงถึง Passive range of motion ขึ้นกับความตึงตัวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณโดยรอบข้อต่อที่เกี่ยวข้อง ซึ่งบางครั้งอาจจะมีแรงภายนอกเข้ามากระทำ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
- ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน
- ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อาจจะเกร็งหรือเครียดจนเกินไป
- ช่วยรักษาแนวโครงสร้างร่างกายให้อยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง
- ช่วยให้ความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ช่วยลดและป้องกันอาการปวดหลังได้
- ช่วยลดหรือป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่างๆ ฯลฯ

หลักในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อนั้นมีหลายเทคนิคหลายวิธีการซึ่งที่เหมาะสมและสามารถทำได้ง่าย คือ การยืดกล้ามเนื้อในลักษณะทื่เป็นการยืดค้างอยู่กับที่หรือที่เรียกว่า Static stretching ซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดี
- ยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่รู้สึกตึงที่สุด แต่ไม่เจ็บค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ทำอย่างน้อย3-4 ครั้งในแต่ละท่า
- เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดหลักๆของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการจะใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เป็นต้น
- สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวันหรืออย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
- ก่อนยืดกล้ามเนื้อควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนเพื่อช่วยให้สามารถยืดคลายได้ง่ายและป้องกันการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อฉีกขาดได้
- ควรทำทั้งก่อนและหลังจากการออกกำลังกายเพราะการยืดหลังออกกำลังกายช่วยลดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดอาการปวดได้อย่างไร เนื่องจากการหดเกร็งตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากความเครียด หรือมีการใช้งานที่ซ้ำๆ บ่อยๆ เข้า สามารถทำให้เกิดการตึงตัวและจำกัดการเคลื่อนไหว มีจุดกดเจ็บเกิดขึ้น เมื่อเป็นมากขึ้นๆ จะทำให้รุ้สึกทรมานน่ารำคาญ ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถที่จะช่วยทำให้อาการปวดและการจำกัดการเคลื่อนไหวดีขึ้นได้ โดยการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ตึงตัวจนเกิดอาการปวดคลายตัวลง ข้อต่อที่ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น อาการปวด การจำกัดการเคลื่อนไหว และจุดกดเจ็บต่างๆ เหล่านี้ก็จะค่อยบรรเทาอาการลงไป

วิธีการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ การยืดกล้ามเนื้อคอ

เอียงคอไปทางด้านใดด้านหนึ่งโดยใช้แขนช่วยดึงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ

การยืดกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า

เหยียดแขนไปด้านหน้าข้างหนึ่งแล้วใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงมือลงจนรู้สึกตึงแขนด้านหน้า โดยที่ข้อศอกไม่งอ ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นอนหงาย กอดเข่าทั้งสองข้างให้เข้ามาชิดหน้าอกและจนรู้สึกตึงบริเวณหลังช่วงล่าง ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ

สนับสนุนข้อมูลโดย ไคโรเมด สหคลินิก (CHIROMED CLINIC)
ศูนย์ให้คำปรึกษาการรักษาโรคปวดหลัง
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ www.chiromedbangkok.com
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม โทร 02-713-6745-6
24 พฤษภาคม 2553

บอกต่อบทความนี้ให้เืพื่อนๆ ของคุณทาง Twiiter
Tweet