ลดน้ำหนักง่ายๆ ปลอดภัย ได้สุขภาพ

คนเรามักจะสนใจอยู่กับการทำงาน และเพลิดเพลินกับการกินอาหารอร่อยๆที่ตัวเองชอบมากจนเกินไป จนลืมนึกถึงน้ำหนักตัวที่กำลังจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อมารู้ตัวอีกที น้ำหนักก็เพิ่มมากจนเกินไป จนต้องลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ตัวเองพึงพอใจอีกครั้ง การลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลายวิธีด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น การอดอาหารหรือกินอาหารตามสูตรลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย การกินยาลดน้ำหนัก การกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมช่วยลดน้ำหนัก หรือการเข้าครอสลดน้ำหนักตามสถาบันต่างๆ วิธีการลดน้ำหนักเหล่านี้ ล้วนสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงจนอยู่ในระดับที่เป็นที่พอใจได้ทุกวิธี แต่ก็ไม่สามารถที่จะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ในระดับนั้นได้ตลอดไป หากคุณยังไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาหารและการดำรงชีวิตของคุณ กลับไปมีพฤติกรรมการกินอาหารแบบเดิมๆ ไม่ออกกำลังกาย หรืออยู่เฉยๆ ไม่ค่อยได้มีการเคลื่อนไหวใดๆเลยในแต่ละวัน น้ำหนักตัวของคุณที่ลดไว้ก็สามารถกลับมาเพิ่มขึ้นได้อีก และก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วพอๆกับระยะเวลาที่คุณลดน้ำหนักได้เลย

การลดน้ำหนักที่ได้ประสิทธิภาพจะต้องมีความตั้งใจเพราะเป็นสิ่งที่ต้องทำไประยะยาว ไม่ใช่ว่าเมื่อถึงน้ำหนักที่พอใจแล้วก็กลับไปกินแบบตามใจปากอีก ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงต้องมุ่งไปที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม โดยเริ่มที่การสำรวจตัวเองดูก่อนว่าเราเป็นคนแบบไหน มีพฤติกรรมการกินอาหารในแต่ละวันเป็นยังไง เริ่มกินอาหารมื้อแรกตอนไหน มีช่วงเวลาไหนยุ่งมากๆจนต้องอดข้าวหรือเปล่า มื้อไหนเรากินได้มากที่สุด ชอบกินอะไร ไม่ชอบกินอะไร อาหารอะไรบ้างที่กินเป็นส่วนใหญ่ ได้ออกกำลังกายบ้างรึเปล่า มีกิจกรรมอะไรที่ทำให้เรามีเหงื่อออกในแต่ละวันบ้างรึเปล่า ลองเขียนรายการพฤติกรรมของตัวเราออกมาให้มากที่สุด เพื่อที่เราจะได้รู้จักตัวเราเองมากขึ้น การเขียนบันทึกไว้จะเป็นการทำให้เรารู้จักตัวเองมากขึ้นกว่าการนึกคิดไว้ลอยๆ เมื่อเขียนพฤติกรรมของตัวเราเองออกมาได้มากที่สุดแล้ว ลองพยายามเช็คดูว่ามีพฤติกรรมอะไรบ้างที่เป็นสาเหตุทำให้เราอ้วน ที่เราสามารถปรับแก้ได้ กับที่เราปรับแก้ไม่ได้ เขียนแยกออกมา แล้วเริ่มปรับแก้ไขพฤติกรรมที่เราสามารถปรับแก้ได้ก่อน ตามวิธีที่เราคิดแก้ไขเอง เพราะตัวเราเองจะรู้ดีว่าเราทำได้แค่ไหน แล้วทำอย่างไร พยายามปรับพฤติกรรมที่เราคิดว่าเราแก้ไขได้เองนี้อย่างสม่ำเสมอจนเกิดความเคยชิน แล้วจึงเริ่มปรับพฤติกรรมที่คิดว่าแก้ไขไม่ได้ สำหรับพฤติกรรมที่ปรับแก้ไม่ได้ ให้ลองมองดูสาเหตุว่าเกิดจากอะไร แล้วให้ลองพยายามแก้ที่สาเหตุ เลือกปรับแก้พฤติกรรมที่เราคิดว่าเราทำได้เท่านั้น ไม่จำเป็นต้องปรับแก้หมดทุกพฤติกรรมก็ได้

แนวทางปฏิบัติเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ในระยะยาว

สร้างพฤติกรรมที่เหมาะสม
1. ติดตามการควบคุมน้ำหนักอยู่เสมอ ควรจะติดตามน้ำหนักของตนเองทุกๆสัปดาห์ หรือ ทุกๆ เดือน ก็ได้ แต่ไม่ควรที่จะชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะน้ำหนักในแต่ละวันเปลี่ยนแปลงได้เพียงเล็กน้อย ซึ่งอาจจะทำให้เสียกำลังใจว่าน้ำหนักไม่ลดลงได้ การติดตามดูน้ำหนักตัวของตนเองอยู่เสมอจะทำให้เรารู้การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวของเรา และควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
2. หมั่นจดบันทึกการกิน และกิจวัตรประจำวัน จะได้เห็นความก้าวหน้าของตนเอง หรือเห็นพฤติกรรมการปฏิบัติที่ผิดพลาดไป เพื่อเป็นการเตือนตนเอง จะได้ไม่ทำพฤติกรรมที่นำไปสู่ความอ้วนได้อีก
3. แยกแยะความหิวและความอยากอาหาร เตือนสติตัวเองอยู่เสมอเมื่อคิดจะกินอาหารแต่ละครั้ง ว่า ตอนนี้เราหิวจึงจะกิน หรือว่าเราอยากที่จะกินอาหารนั้นๆ การกินอาหารเพราะความอยากอยู่เสมอจะทำให้เรากินอาหารมากเกินไปได้ ดังนั้น ถ้าเห็นโฆษณาหรืออาหาร แล้วเกิดความอยากกิน ให้เบนความสนใจไปทางอื่นหรือทำสิ่งที่ชอบแทน(ต้องไม่ใช่การกินนะ) สักครู่ความอยากจะหายไปเอง
4. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเฉพาะอาหารมื้อเช้า เพราะการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งหรือกินน้อยเกินไปจะทำให้หิวก่อนเวลาอาหารมื้อถัดไป จนกินอาหารมากเกินโดยไม่รู้ตัวในมื้อถัดไป โดยเฉพาะการงดอาหารมื้อเช้า จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลงจากอัตราปกติ 1-5% ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ปีละ 4 กิโลกรัม ถึงแม้ว่าจะกินอาหารมื้ออื่นๆในปริมาณน้อยก็ตาม และยังเป็นสาเหตุทำให้กินอาหารมื้อถัดไปเพิ่มมากขึ้นด้วยโดยเฉพาะอาหารมื้อเย็น นอกจากนี้ถ้าเรากินอาหารมื้อเย็นน้อยลงด้วย หรืองดมื้อเย็นอีก ก็จะทำให้มีนิสัยชอบหิวมื้อดึก หรือชอบทานอาหารจุบจิบที่จะเป็นสาเหตุให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมากกว่าการทานอาหารมื้อหลักตามปกติ ดังนั้นจึงควรกินอาหารให้ครบสามมื้อ โดยเฉพาะอาหารมื้อเช้า ให้เลือกกินอาหารที่ให้พลังงาน ย่อยง่าย เช่น ข้าวต้ม นม ขนมปัง ส่วนอาหารมื้อเย็นควรจะเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและไม่หนักมาก เช่น สลัดที่มีเนื้อสัตว์ผสมด้วย (น้ำสลัดควรเป็นชนิดใส) ข้าวประมาณ ½ - 1 ทัพพี กับ อาหารอื่นๆอีกเพียงเล็กน้อย ควรเน้นการทานผักและผลไม้สดให้มากๆ
5. กินอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ และ ธัญพืช อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เพราะอาจจะต้องใช้เวลาเคี้ยวนาน ย่อยช้า ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย แล้วยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีด้วย
6. ลดอาหารเค็มจัด การกินอาหารที่มีเกลือหรือส่วนประกอบของโซเดียมสูงจะทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากกว่าปกติ ดังนั้นคนที่ชอบกินอาหารลดเค็มจัดจึงลดน้ำหนักได้ยาก ดังนั้นจึงควรที่ลดการกินอาหารเค็มจัด อาหารหมักดอง เลือกกินผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง ก็จะช่วยเพิ่มสมดุลระหว่างโซเดียมและโพแทสเซียมได้ ทั้งยังช่วยลดการกักน้ำในร่างกาย
7. กินอาหารนอกบ้านให้น้อยลง การกินอาหารมื้อใหญ่นอกบ้านอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจาก อาหารที่จำหน่ายตามร้านอาหารหรืออาหารตามงานเลี้ยงสังสรรค์ต่างๆ ส่วนใหญ่มักจะมีปริมาณเกลือหรือโซเดียมในอาหารค่อนข้างสูง และส่วนใหญ่การกินอาหารนอกบ้านมักจะเป็นอาหารในมื้อเย็น ซึ่งใกล้กับเวลาเข้านอนทำให้พลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารไม่ได้ถูกนำไปใช้มากนัก ร่างกายจึงนำไปเก็บสะสมในรูปไขมันมากขึ้น จึงจะทำให้อ้วนขึ้นมาได้
8. เคี้ยวอาหารช้าๆ หรือเคี้ยวอาหารให้ละเอียด จะช่วยให้อาหารย่อยได้ดีขึ้น และยังทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะส่งสัญญาณไปที่สมองเพื่อให้รับรู้ถึงความรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที
9. หลีกเลี่ยงการกินอาหารจุบจิบ ขณะทำกิจกรรมอื่นๆ เพราะจะทำให้ขาดความสนใจกับปริมาณอาหาร จึงทำให้กินเกินโดยไม่รู้ตัว
10. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์นี้จะให้พลังงานสูงเกือบเท่ากับไขมัน คือ แอลกอฮอล์ 1 กรัม จะให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี ส่วนไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ปริมาณมาก ก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินได้ 11. ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2-3 ลิตร หรือประมาณ 8 แก้ว เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำที่เพียงพอที่จะนำพาสารอาหารต่างๆที่กินเข้าไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิ ไม่เก็บสะสมไว้ในร่างกาย จนดูสุขภาพไม่ดีได้
12. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้ร่างกายเราแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็ว แบบมีสุขภาพดี และไม่ก่อให้เกิดปัญหาโยโย่เอฟเฟคตามมาได้อีกด้วย

ลดพลังงานส่วนเกิน
1. กินข้าวไม่ขัดสี ข้าวเจ้า แทน ข้าวเหนียว เพราะในข้าวเหนียวจะให้พลังงานที่สูงกว่า คือ ข้าวเหนียว 1 ทัพพี ให้พลังงานมากกว่าข้าวเจ้า 2 เท่า คือ 160 กิโลแคลอรี ในขณะที่ข้าวสวย 1 ทัพพีให้พลังงานเพียงแค่ 80 กิโลแคลอรี แนะนำให้ทานข้าวเจ้าในแต่ละมื้อไม่เกิน 3 ทัพพีเล็กสำหรับผู้ชาย และไม่เกิน 2 ทัพพีเล็ก สำหรับผู้หญิง ในหนึ่งวันให้ทานข้าวได้ 3 มื้อ โดยทานข้าวมื้อเย็นให้น้อยที่สุดประมาณ 1 ทัพพีเล็ก ซึ่งจะทำให้ได้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการในแต่ละวัน
2. เน้นกินอาหารชนิดที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ต้มจับฉ่าย สลัดผัก น้ำพริกผักจิ้ม เป็นต้น เพราะผักส่วนใหญ่จะให้พลังงานที่ต่ำมาก โดยเฉลี่ยจะให้พลังงานไม่เกิน 30 กิโลแคลอรี/1 หน่วยบริโภค ให้ระวังผักที่เป็นพืชหัว หรือเป็นผล เพราะจะให้พลังงานสูงกว่าผักใบ
3. กินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ กล้วย แบบกินทั้งผลแทนน้ำผลไม้ หรือแทนขนมหวาน พยายามหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีผลขนาดเล็กที่ออกผลเป็นพวง เช่น เงาะ ลำไย องุ่น ลองกอง เพราะผลไม้เหล่านี้ส่วนใหญ่มักจะมีรสหวาน และมักกินในปริมาณที่มากเกินโดยไม่รู้ตัวได้ แต่หากมั่นใจว่าสามารถที่ควบคุมปริมาณการกินผลไม้ขนาดเล็กได้ ให้ทานได้ 2 มื้อ และไม่ควรเกิน 6-8 ผล/มื้อ
4. หลีกเลี่ยงอาหารผัด หรือ ทอด เพราะในอาหารผัด ทอด โดยทั่วไปมักจะใช้น้ำมันในการปรุงประกอบอย่างน้อยที่สุด 3 ช้อนชา ซึ่งจะให้พลังงานจากน้ำมันที่ปรุงอย่างเดียว 135 กิโลแคลอรี แต่ถ้าไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แนะนำให้ทานวันละ 1 มื้อเท่านั้น และควรที่จะนำมาปรุงประกอบเองดีกว่าซื้อทาน เพราะเราสามารถควบคุมปริมาณน้ำมันที่เติมได้
5. ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย แทนนมสด หรือนมปรุงแต่งรสต่างๆ เพราะในนมสด หรือ นมปรุงแต่รสต่างๆ จะมีไขมันและน้ำตาลสูง
6. ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมน้อยที่สุด หรือเป็นชนิดที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลก็ได้ และลดการเติมน้ำตาลลงในอาหาร อาจจะค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลที่ปรุงลงที่ละน้อยๆก็ได้ เพื่อเป็นการปรับให้ชินกับรสชาดอาหารที่หวานลดลง การลดการเติมน้ำตาลในอาหารลง 1 ช้อนชา เท่ากับลดพลังงานที่ได้รับลงไป 20 กิโลแคลอรี
7. หมั่นอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ได้รับจากอาหารใน 1หน่วยบริโภคที่เรากินเข้าไป เพราะโดยทั่วไปอาหารชนิดเดียวกันมักจะมีหลายยี่ห้อ ซึ่งอาจจะให้คุณค่าทางอาหารที่ต่างกันไป การอ่านฉลากโภชนาการจะช่วยให้เราตัดสินใจเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารที่ดีหรือมีพลังงานที่เหมาะสมได้

ลดไขมันส่วนเกิน หรือไขมันอิ่มตัว
1. งดอาหารทอดต่างๆ เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก เต้าหู้ทอด ไก่ทอด เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะมีน้ำมันติดมากับอาหารมาก โดยเฉลี่ยอาหารทอดหนึ่งชิ้นจะมีน้ำมันติดมากับอาหารด้วยประมาณ 0.5-1 ช้อนชา ซึ่งจะให้พลังงาน 22-45 กิโลแคลอรี ลองนึกภาพดูว่าถ้าเรากินอาหารเหล่านี้ไปจำนวนหลายๆชิ้น จะทำให้เราได้ไขมัน และพลังงานเพิ่มเข้ามาอีกมากเท่าไร
2. ลดเนื้อสัตว์จำพวก เนื้อวัว เนื้อหมูที่มีไขมันติดมาก หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ แนะนำให้เน้นทานเนื้อปลา สัตว์ทะเลหรือเนื้อไก่ส่วนอก เพิ่มขึ้นแทนเนื้อวัว เนื้อหมู ไม่ควรทานเนื้อวัว เนื้อหมูที่มีไขมันติดมาก หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ เกินสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และหากเป็นไปได้ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยวิธีการต้มหรือนึ่ง ที่มีการใช้น้ำมันในการปรุงน้อยๆ
3. หลีกเลี่ยงขนมอบที่มีไขมันมาก เช่น เค้ก พาย ครัวซอง ขนมอบเหล่านี้มักจะใช้ไขมันเป็นส่วนประกอบหลัก และโดยส่วนใหญ่จะเป็นไขมันชนิดทรานส์ ซึ่งนอกจากจะทำให้อ้วนแล้วยัง เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและไขมันอุดตันในเส้นเลือดด้วย
4. หลีกเลี่ยงอาหารใส่กะทิ เนื่องจากกะทิเป็นไขมันอิ่มตัว ที่จะทำให้มีการสะสมอยู่ตามอวัยวะต่างๆได้ง่าย ซึ่งจะมีผลกระทบต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไขมันทรานส์
5. เลือกอาหารที่มีน้ำปรุงประกอบ เพราะอาหารที่มีน้ำปรุงประกอบจะมีไขมันน้อยกว่าอาหารแห้ง
6. ลดการเติมปริมาณน้ำมันในอาหารประเภทผัด เปลี่ยนมาใช้น้ำเปล่าเติมเข้าไปแทน ซึ่งจะไม่ทำให้อาหารจานนั้นเสียรสชาดไปมากนัก สำหรับคนที่ชอบกินแกงกะทิ แนะนำให้ลองเปลี่ยนมาใช้นมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลืองแทนกะทิ จะช่วยให้ได้คุณค่าทางอาหารที่มากขึ้น และลดปริมาณการได้รับไขมันลงด้วย

“กินอย่างมีสติ”

จีระภา คล้ายเพ็ชร
นักโภชนาการ ไคโรเมค สหคลินิก
สนับสนุนข้อมูลโดย ไคโรเมด สหคลินิก (CHIROMED CLINIC)
ศูนย์ให้คำปรึกษาการรักษาโรคปวดหลัง
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ www.chiromedbangkok.com
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม โทร 02-713-6745-6
24 พฤษภาคม 2553

บอกต่อบทความนี้ให้เืพื่อนๆ ของคุณทาง Twiiter
Tweet