ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกระดูก

กระดูก ของคนเรามีการเจริญตั้งแต่ระยะฟีตัส (อยู่ในครรภ์มารดา) ทารก และเรื่อยไปจนถึงอายุประมาณ 25-30 ปี จากนั้นจะเป็นการเสริมความแข็งแรงของกระดูกด้วยการสะสมมวลกระดูก จนถึงระยะมวลกระดูกสูงสุด (Peck Bone Mass)ที่อายุ 35 ปี หลังจากนั้น มวลกระดูกจะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุ อย่างไรก็ตามในระยะที่มวลกระดูกยังไม่ถึงค่าสูงสุด การบริโภคแคลเซียมมีความสำคัญ ต่อการสะสมมวลกระดูก หากบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ ระดับมวลกระดูกสูงสุด จะต่ำกว่าระดับที่ควรเป็นได้ และจะไปมีผลทำให้เกิดปัญหาภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกลดน้อยลง ทำให้กระดูกบางและเปราะ จึงมีโอกาสแตกหักได้ง่ายโดยเฉพาะตรงข้อมือ สะโพกและสันหลัง หรือกระดูกหลังยุบ ทำให้หลังค่อมตัวเตี้ยลง การ ทานอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ให้มีความแข็งแรงอยู่ในระดับที่ควรจะเป็น น่าจะมีความสำคัญในการป้องกันภาวะกระดูกพรุนในอนาคตได้ และถึงแม้ว่าบางคนจะมีอายุที่เกินระยะมวลกระดูกสูงสุด (อายุเกิน 35 ปี) การทานอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ก็เป็นการช่วยรักษาไม่ให้มวลกระดูกที่มีอยู่เสื่อมถอยลงไปจนเกิดภาวะกระดูก พรุนได้ ดังนั้นเราจึงควรปรับพฤติกรรมการทานอาหารต่างๆที่มีผลต่อการเจริญของกระดูก ตั้งแต่วันนี้ เพื่อลดปัญหาของการเกิดภาวะ กระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะบาง ในอนาคตได้

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูก

1. บริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เนื่องจากแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างเนื้อกระดูกและป้องกัน การสูญเสียเนื้อกระดูก การเก็บหรือซ่อมแซมการสูญเสียกระดูกจะไม่เกิดขึ้นถ้าร่างกายไม่ได้รับ แคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 800-1200 มิลลิกรัม สำหรับแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม ในน้ำนมจะมีปริมาณแคลเซียมสูง คือ 240 มิลลิกรัมต่อปริมาณของน้ำนม 200 มิลลิลิตรและแคลเซียมในน้ำนมจะอยู่ในรูปที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ ทันที ส่วนแคลเซียมในอาหารจะจับกับสารอาหารอื่น ๆ ทำให้สัดส่วนการดูดซึมลดลง ผู้สูงอายุบางรายอาจไม่สามารถบริโภคนมเนื่องจากไม่มีเอ็นไซม์สำหรับย่อยนม ทำให้มีอาการท้องเดิน สามารถรับประทานอาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูงและสอดคล้องกับวิถีชีวิตคนไทย ได้แก่ นมถั่วเหลือง ปลาเล็กปลาน้อย ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กะปิ กุ้งแห้ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง งาดำ ผักคะน้า มะเขือพวง ใบยอ เป็นต้น การ เพิ่มการบริโภคแคลเซียม ควรเป็นการเพิ่มการบริโภคโดยใช้อาหารเป็นหลักไม่แนะ นำให้บริโภคในรูปสารสังเคราะห์ยกเว้นการอยู่ในความดูแลแพทย์ เพราะอาจเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้กรณีที่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกิน คือ มากกว่า 2000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจก่อให้เกิดภาวะแคลเซียม ในเลือดสูง ทำให้มีอาการปัสสาวะบ่อย คลื่นไส้ อาเจียน มีอาการขาดน้ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึม หมดสติ เกิดนิ่วในไต ผลข้างเคียงที่พบบ่อย คือ ท้องผูก แน่นท้องเป็นต้น

2. บริโภคอาหารที่มีวิตามินดี เนื่องจากวิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อกระดูก ช่วยสร้างโปรตีนในการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้การดูดซึมของแคลเซียมเป็นไปโดยปกติและช่วยในการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้น โดยปกติร่างกายควรได้รับวิตามินดี 600-800 IU/วัน แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมัน ตับ และไข่แดง เป็นต้น นอกจากนี้ วิตามินดีสามารถรับได้จากแสงแดดอ่อนๆด้วย ดังนั้นเพื่อการมีกระดูกที่แข็งแรงร่างกายควรได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ทุกวันอย่างน้อยวันละ 10-15 นาที/วัน

3. หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคสิ่งที่เสี่ยงต่อการลดมวลกระดูก ได้แก่
     3.1 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์จำนวนมาก เนื่องจากสารกลูคากอนที่เกิดจากการเผาผลาญจากสารอาหารโปรตีน จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้นการรับประทานอาหารเหล่า นี้จำนวนมากจึงทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น
     3.2 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคอาหารรสเค็มจัด เนื่องจากอาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นและขับแคลเซียมตามออกมาด้วย จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
     3.3 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เนื่องจากน้ำชา กาแฟ มีส่วนประกอบของคาเฟอีน จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
     3.4 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูงฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลงได้
     3.5 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคสุรา เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากนั้น จะทำให้แคลเซียมลดต่ำลง
     3.6 หลีกเลี่ยงหรืองดสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตีนในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง
     3.7 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดในกระเพาะอาหารที่มีส่วนผสมของอลูมิเนียมไฮดรอกไซด์ ยาบางประเภท เช่น ยาสเตรียรอยด์ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาป้องกันอาการชัก ฮอร์โมนธัยรอยด์ เฮพาริน มีผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายลดลง และทำให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลงในที่สุด

ด้วยความปรารถนาดีจาก
จีระภา คล้ายเพ็ชร
ฝ่ายโภชนาการ ไคโรเมด คลินิก
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ www.chiromedbangkok.com
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม โทร 02-713-6745-6

บอกต่อบทความนี้ให้เืพื่อนๆ ของคุณทาง Twiiter
Tweet